Bez względu na to, czy podnosiłeś ciężary, pływałeś, czy biegałeś, to, co jesz (lub czego nie jesz) po ćwiczeniach, może mieć znaczący wpływ na zdolność organizmu do wzmocnienia i regeneracji.

Odżywianie po treningu powinno pomóc Ci nawodnić się, uzupełnić paliwo i zbudować mięśnie. Smoothies to doskonałe narzędzie do osiągnięcia tych celów.

Kluczem do tego jest odpowiednia kombinacja składników. Wiele smoothies oferowanych na siłowniach i w sklepach to bomby kaloryczne pełne cukru, które nie przyniosą organizmowi żadnych korzyści. Dlatego najlepiej jest przygotowywać własne smoothie w domu, aby wiedzieć, co dokładnie wchodzi w jego skład.

Jeśli nie wiesz, co powinno znaleźć się w Twoim smoothie potreningowym, to dobrze trafiłeś. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o smoothie potreningowym - dlaczego jest to doskonały wybór, jakie składniki powinny się w nim znaleźć oraz jak przyrządzić smoothie potreningowe, które pomoże Ci odzyskać siły i uzupełnić paliwo.

Dlaczego jedzenie po treningu jest ważne?

Aby zrozumieć, w jaki sposób odżywianie po treningu może przynieść korzyści, należy najpierw zrozumieć, jak aktywność fizyczna wpływa na organizm.

Podczas ćwiczeń fizycznych zachodzi kilka kluczowych procesów. Po pierwsze, mięśnie zużywają znaczne ilości glikogenu - formy glukozy (preferowane źródło paliwa dla organizmu), która jest przechowywana w mięśniach i wątrobie.[*] Zapasy te dostarczają energii, gdy jest ona potrzebna - np. podczas ćwiczeń i między posiłkami - i są niezbędne do utrzymania dziennego poziomu energii.

Po drugie, ćwiczenia fizyczne (zwłaszcza te wymagające) powodują powstawanie mikroskopijnych rozdarć w mięśniach. Nie należy się tym niepokoić - to dobra rzecz. Spalanie", które odczuwasz w trakcie i po ćwiczeniach, jest właśnie wynikiem tych rozdarć.

Po trzecie, Twój organizm traci z potem znaczne ilości wody, elektrolitów, witamin i minerałów.

Po zakończeniu treningu bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje do odbudowy zapasów glikogenu, naprawy i regeneracji uszkodzonych białek mięśniowych oraz uzupełnienia płynów utraconych w wyniku pocenia się. Spożywanie odpowiednich pokarmów tuż po zakończeniu treningu może pomóc organizmowi w osiągnięciu tych celów.

Dlaczego białko po treningu jest niezbędne

Chociaż wszystkie trzy makroskładniki odżywcze - białko, tłuszcz i węglowodany - odgrywają ważną rolę w regeneracji potreningowej, białko jest najistotniejszym składnikiem spożywanym po treningu.

Dzieje się tak dlatego, że białko w diecie składa się z aminokwasów, które są w dużej mierze odpowiedzialne za budowę i naprawę mięśni. Gdy spożywasz białko po ćwiczeniach, dostarcza ono mięśniom składników niezbędnych do naprawy tych mikrouszkodzeń, o których mówiliśmy, oraz do wzrostu silniejszych i większych mięśni.

Ponadto badania wykazały, że spożywanie białka oprócz węglowodanów zwiększa tempo magazynowania glikogenu po ćwiczeniach[*].

Bez odpowiedniej ilości białka potreningowego mięśnie nie mogą się w pełni naprawiać i rosnąć, co może prowadzić do stanów zapalnych i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Jakie są korzyści płynące z picia smoothie potreningowego?

Smoothie to doskonały sposób na zaspokojenie potrzeb żywieniowych po treningu. Przyjrzyjmy się najważniejszym korzyściom płynącym ze spożywania smoothie potreningowego:

• Szybkie i łatwe w przygotowaniu: Po wyczerpującym treningu gotowanie jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę. Smoothies są superszybkie i łatwe do zrobienia, zwłaszcza jeśli używasz mrożonych, wstępnie porcjowanych zestawów do smoothie od Blendtopia.

• Zapewniają nawodnienie: Ponieważ smoothie wymagają płynnej bazy, takiej jak woda lub mleko roślinne, pomagają nawodnić organizm po treningu.

• Odbudowują zapasy glikogenu: W smoothie łatwo jest umieścić mnóstwo pożywnych owoców i warzyw. Stanowią one zdrowe źródło węglowodanów, co pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie po wysiłku.

• Dobre źródło białka: Jak wspomniano powyżej, białko jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni. Pomaga także uzupełnić zapasy glikogenu. Białko można łatwo dodać do smoothie, dodając orzechy, masło orzechowe, nasiona, mleko roślinne i białko w proszku.

Mikroskładniki odżywcze wspomagające regenerację po wysiłku fizycznym

Smoothie to doskonały sposób na spożywanie obfitych warzyw i niskosłodzonych owoców, które są pełne ważnych witamin i minerałów utraconych podczas sesji treningowej.

Choć wszystkie składniki odżywcze są ważne, niektóre z nich są szczególnie istotne, jeśli chodzi o wspomaganie regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym:

• Magnez: Ten niezbędny minerał może pomóc mięśniom rozluźnić się po skurczeniu się podczas wymagającego treningu. Nawet niewielki niedobór magnezu może spotęgować negatywne skutki intensywnego wysiłku fizycznego, takie jak bolesność, skurcze i zmęczenie. Co więcej, ponieważ magnez jest tracony wraz z potem, osoby bardzo aktywne wymagają więcej magnezu w diecie niż przeciętna osoba.[*] Magnez można znaleźć w wielu zdrowych produktach, w tym w migdałach, nerkowcach, siemieniu lnianym, pestkach dyni, maśle orzechowym, awokado, bananach i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż.

• Witaminy z grupy B: Badania sugerują, że witaminy z grupy B pomagają metabolizować białko potrzebne do budowy nowych mięśni i naprawy mikrouszkodzeń powodujących bolesność.[*] Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to m.in. zielenina liściasta, zielony groszek i nasiona słonecznika.

• Witamina A: Chociaż witamina ta jest najlepiej znana ze wspierania zdrowia oczu, jedną z jej mniej znanych zalet jest lepsza regeneracja mięśni. Badania wykazują, że witamina A zmniejsza stany zapalne i chroni mięśnie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.[*] Jest ona również niezbędna do prawidłowej syntezy białek, która jest konieczna do naprawy i wzrostu mięśni.

• Cynk: Cynk jest minerałem śladowym, który wspomaga gojenie się ran i urazów, w tym mikrouszkodzeń spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Źródłem cynku w produktach pełnoziarnistych, które można dodać do przedtreningowego smoothie, są pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona konopi, orzechy włoskie, nerkowce i masło orzechowe.

• Sód: Sód jest niezbędny do utrzymania równowagi wodnej i elektrolitowej. Wspomaga także dostarczanie składników odżywczych do mięśni i usuwanie z nich produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy. Dobrymi źródłami sodu, które warto włączyć do potreningowego smoothie, są seler, burak, marchew, rzodkiewka, kalafior, brokuły i kapusta.

Przykładowy przepis na smoothie potreningowe

Podsumowując to, o czym mówiliśmy, skuteczny smoothie potreningowy powinien być bogaty w białko, nawadniać organizm i zawierać dużo nieskrobiowych warzyw i owoców (głównie owoców o niskiej zawartości cukru). Poniżej znajduje się przykładowy przepis na smaczny i odżywczy smoothie potreningowy. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki w blenderze i spożyć w ciągu godziny od zakończenia treningu.

• ½ banana

• 1 filiżanka mrożonych jagód

• 1 filiżanka świeżego szpinaku

• 1 łyżka nasion konopi

• 1 miarka białka w proszku (serwatkowego lub roślinnego)

• 1,5 szklanki niesłodzonego mleka roślinnego, takiego jak mleko migdałowe, mleko konopne lub mleko owsiane

Jeśli przygotowywanie wszystkich składników do potreningowego smoothie wydaje Ci się męczące po treningu, świetną opcją jest użycie mrożonych, wstępnie porcjowanych zestawów do smoothie od Blendtopia.

Każdy zestaw zawiera organiczne mrożone owoce i warzywa, a także inne zdrowe superfoods, takie jak organiczne nasiona konopi, organiczna chlorella w proszku, organiczna maca w proszku i organiczne mielone nasiona lnu.

Wystarczy wsypać zawartość torebki na smoothie do blendera, dodać porcję ulubionego białka w proszku, wlać 12-14 uncji płynu (np. wody lub mleka roślinnego) i zmiksować.

Odżywianie się po treningu nigdy nie było łatwiejsze!

Ostatnie słowo o smoothies po treningu

Jedną z wielu wspaniałych cech smoothie jest to, że można je w dużym stopniu dostosować do własnych potrzeb. Możesz wybrać, co chcesz w nich zawrzeć, w zależności od swoich preferencji i potrzeb. Niektórzy ludzie mogą preferować nieco więcej owoców, podczas gdy inni mogą czuć się najlepiej, zachowując niską zawartość węglowodanów.

Niezależnie od tego, jakie owoce i warzywa wybierzesz, najważniejszą rzeczą jest włączenie do smoothie solidnej dawki białka - ok. 20 gramów - aby wspomóc naprawę i wzrost mięśni.