Ostatnio jest dużo szumu wokół przerywanego postu. Co to jest przerywany post? Czy jest odpowiedni dla ciebie? Jaką formę postu wybrać? I co najważniejsze, jakie są korzyści dla zdrowia? Wiemy, że masz pytania, więc zamierzamy się w nie zagłębić i wyjaśnić ci wszystko.
Przeczytaj także: Smoothies i Intermittent Fasting
Co to jest przerywany post?
Intermittent fasting, czyli jedzenie z ograniczeniem czasowym, nie powinien być traktowany jako dieta, ale raczej jako alternatywny styl odżywiania. W przerywanym poście fajne jest to, że można go wprowadzać powoli i jest nieskończenie różnorodny. IF (intermittent fasting) oznacza ograniczenie czasu, w którym jesz, do określonej liczby godzin dziennie. Zazwyczaj ogranicza się jedzenie do 12-, 10-, 8-, 6- lub 4-godzinnego okna i pości się przez resztę dnia.
Różne rodzaje postu
Ważne jest, żeby określić swój cel przed wyborem rodzaju postu, który będzie dla ciebie najlepszy. Przerywany post może przynieść wiele korzyści, ale wiedza o tym, co chcesz osiągnąć, pomoże ci wybrać najlepszy plan.
Post 16:8
W każdym z opisanych typów postu zobaczysz te proporcje. Jest to po prostu wzór, 16 godzin postu z 8-godzinnym oknem żywieniowym. 16:8 jest prawdopodobnie jednym z najbardziej popularnych typów postu. Możesz zacząć jeść o 12.00 i skończyć ostatni posiłek o 20.00 albo możesz przesunąć godziny i zjeść późne śniadanie o 10.00 i skończyć ostatni posiłek o 18.00. Dopóki jesz w ciągu 8-godzinnego okna i pościsz przez 16 godzin, jesteś gotowy do działania. Ten rodzaj postu jest związany z utratą wagi i zmniejszeniem masy tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
Post 18:6
Tak, zgadłeś, ten post jest nieco bardziej wymagający. Teraz ograniczasz okno żywieniowe do 6 godzin. Możesz zacząć jeść o 12.00 i skończyć ostatni posiłek o 18.00. Zalecamy spożywanie dwóch posiłków podczas tego okna (tak jak w przypadku 16:8), które zawierają dużo zieleniny, owoców, białka, zdrowych tłuszczów i tak, nawet kostkę lub dwie ciemnej czekolady. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi, a na diecie 16:8 doszło do plateau, ten krok może być logiczny. Sugeruje się, że 18:6 pomaga organizmowi szybciej spalać węglowodany, dzięki czemu można zacząć spalać tłuszcz (w postaci ketonów) jako paliwo.
Post 20:4
Ten typ postu nie jest dla wszystkich i na pewno nie dla początkujących. Zasadniczo rozbijasz jeden posiłek dziennie i dajesz sobie 8-godzinne okno żywieniowe. Pozwolimy ci pobawić się matematyką, ale 20:4 sugeruje, że jesteś w stanie spalić więcej tłuszczu, stracić więcej wagi i doświadczyć większej autografii (oczyszczanie komórek związane z długowiecznością).
Istnieją też inne rodzaje postu, np. 24-godzinny, 36-godzinny, naprzemienny (jedzenie co drugi dzień), raz w miesiącu (powstrzymywanie się od jedzenia przez 24 godziny raz w miesiącu) itd.
Jeżeli myśl o przerywanym poście jest dla ciebie zniechęcająca, może rozważ wprowadzenie 12-godzinnego postu co drugi dzień. Następnie przejdź do postu 16:8, a potem rób go co drugi dzień, aż zdecydujesz, co ci najbardziej odpowiada. Konsultacja z lekarzem jest zawsze dobrym pomysłem.
Jak długo mam pościć przerywanym postem?
To zależy wyłącznie od ciebie. Przerywany post może być wyzwaniem na początku, ale po kilku dniach twoje ciało się dostosuje. Głód ustąpi i zaczniesz doświadczać korzyści, o których mowa poniżej. Wiele osób przyjmuje post przerywany, jak już wspomnieliśmy, jako alternatywny styl odżywiania się, który pomaga w długowieczności.
Korzyści zdrowotne:
- Zrównoważenie poziomu cukru we krwi
- Obniżenie poziomu insuliny
- Poprawa zdrowia jelit
- Poprawa zdrowia serca
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Zwiększenie właściwości przeciwnowotworowych
- Zwiększenie długowieczności
- Stymulacja hormonów wzrostu
- Poprawa zdrowia mózgu
- Utrata wagi
Podczas przerywanego postu może dojść do utraty wagi z powodu obniżenia poziomu insuliny, co pomaga przejść w stan ketogeniczny. Kiedy twoje ciało wchodzi w stan ketogeniczny, czyli ketozę, zaczynasz spalać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Pomaga to ustabilizować poziom cukru we krwi, co może mieć efekt hamujący apetyt.
Jak przerwać post
Zanim omówimy, jak przerwać post, zwróćmy uwagę na kilka ważnych tematów, takich jak kawa i suplementy oraz "dos" i "don't".
Większość typów postu pozwala na małą ilość kalorii podczas okna postu, zwykle 50 kalorii. Napoje bezkaloryczne, takie jak woda, herbata ziołowa, czarna kawa, woda gazowana, są powszechnie dozwolone. Jeżeli nie możesz się przekonać do czarnej kawy, odrobina mleka na pewno nie zaszkodzi, ale nie przesadzaj.
Kolejnym ważnym tematem są suplementy. Niektóre suplementy są w porządku, ale inne, takie jak olej rybny, witaminy A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, powinny być przyjmowane podczas okienka żywieniowego. Dobrą zasadą jest przyjmowanie suplementów podczas okna żywieniowego.
Dobra, więc przerwanie postu... Twoje ciało jest najprawdopodobniej w stanie ketogenicznym, a poziom insuliny i cukru we krwi jest niski. Nie chcesz się ścigać do spiżarni i pochłaniać WSZYSTKIE węglowodany. Nie, żebyś to robił (mrugnięcie okiem), ale bądź niezwykle uważny na to, co spożywasz, gdy będziesz się rozluźniał i przystępował do pierwszego posiłku w ciągu dnia. Jak już wspomnieliśmy, chodzi o zrównoważony posiłek pełen świeżych warzyw, ewentualnie owoców, a także oczywiście białka i zdrowych tłuszczów.
Nie powinnaś pościć, jeśli...
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przerywany post jest dla ciebie zakazany. Post sprzyja spalaniu tłuszczu, a kiedy jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś magazynować tłuszcz, a nie go spalać. Powinnaś też unikać postu, jeżeli masz zaburzenia odżywiania w przeszłości. Celem postu jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, ale dla osób, które zmagały się z zaburzeniami odżywiania, post może być czynnikiem wyzwalającym nawrót choroby.
Jeszcze raz podkreślamy, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego, alternatywnego stylu odżywiania, którego twoje ciało nigdy wcześniej nie doświadczyło.
Przerywany post - uwagi końcowe
Pomimo tego, że wydaje się to dziwne wbrew złotej zasadzie, że śniadanie jest NAJWAŻNIEJSZYM posiłkiem w ciągu dnia, przerywany post jest tu na stałe i dla większości ludzi jest warty poznania.
Ważne jest, żeby słuchać swojego ciała i podążać za intuicją. Przerywany post może przynieść ci wiele korzyści zdrowotnych, ale pozwól sobie na powolne wprowadzanie go. Pamiętaj też o tym, że nie będzie to "szybka recepta" na każdy problem zdrowotny. Powinieneś spojrzeć na przerywany post jako na narzędzie do osiągnięcia optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Podziel się z nami swoimi uwagami i przemyśleniami, zawsze jesteśmy mile widziani!
